Tous les insomniaques en rêvent et tous ceux qui éprouvent des difficultés avec leur sommeil y aspirent. Pourtant, dormir est un phénomène naturel, nécessaire, crucial même. Le sommeil permet d’assimiler les expériences du jour, qu’elles soient cognitives ou motrices. Dormir permet donc de récupérer de sa journée. Sans sommeil, point de sagesse. Au contraire, ceux qui souffrent d’un sommeil difficile souffrent plus d’anxiété, réagissent davantage avec impulsivité et augmentent leurs chances de se blesser au sport, d’avoir des maladies cardio-vasculaires et donc de mourir précocement.
Le manque de sommeil influence également notre appétence pour le sucre et les aliments à haute densité calorique, très souvent ultra-transformés. Il favorise donc notre tendance à l’embonpoint, diminuant nos chances de garder la ligne.
Un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures. Mais dans les faits, beaucoup d’entre nous sont loin de ces valeurs. Ajoutons que passer 7 heures dans notre lit, ne veut pas dire que nous avons dormi durant ces 7 heures…
Le sommeil peut être défini comme une baisse de l’état de conscience démontré par une perte de vigilance et une diminution du tonus musculaire.
Techniquement, le sommeil est constitué d’une succession de cycles (60 à 120 minutes), divisibles en plusieurs phases:
- Première phase de sommeil: somnolence et assoupissement
- Deuxième phase de sommeil: sommeil lent léger
- Troisième phase: sommeil lent profond
- Quatrième phase: sommeil paradoxal
Dans le sommeil profond, se sont les procédés moteurs qui sont ancrés. Dans le sommeil paradoxal sont acquis notamment les expériences cognitives et les procédés psychiques. C’est dans le sommeil paradoxal que se produisent les rêves.
Pour s’endormir, la température corporelle doit diminuer d’environ 1,5 degrés, c’est pourquoi il est souvent recommandé de dormir dans une chambre fraîche, aux alentours de 18 degrés. Le temps d’endormissement ne devrait pas dépasser 20 minutes, sans quoi la situation pourrait être qualifiée d’insomnie.
Certains éléments favorisent donc l’endormissement et d’autres non. Les écrans, notamment lorsque nous sommes proches de ces derniers (smartphone, écran d’ordinateur) nous exposent à une intensité de lumière bleue qui favorise la sécrétion d’hormones diurnes et inhibent la mélatonine, hormone du sommeil par excellence. En effet, nous sommes des animaux diurnes, principalement et la lumière, naturelle ou non, nous invite à rester éveillé. La télévision est moins impliquée dans ce phénomène car son éloignement (par rapport à l’ordinateur par exemple) nous expose moins. Ce qui ne veut pas dire que la télé est une alliée du sommeil, simplement qu’elle est moins nocive que le smartphone. Les écrans, notamment téléphone et ordinateurs, devraient donc être bannis deux heures avant le coucher.
Bien sûr, d’autres éléments entrent en ligne de compte pour un endormissement aisé. Par exemple, le niveau de stress au moment du coucher est un facteur prépondérant. L’activité physique, lorsqu’elle est réalisée plusieurs heures avant le coucher, semble être un bon moyen de diminuer ce stress et favorise ainsi l’endormissement naturel.
L’entraînement à haute intensité, à proximité de l’heure du coucher, est en revanche contre-indiqué. En élevant la température du corps, il risque de décaler l’endormissement et de rompre le rythme biologique circadien individuel. En effet, nous avons tous un rythme circadien, une horloge interne d’environ 24 heures. Certains sont davantage couche-tôt/lève-tôt, d’autres couche-tard/lève-tard et respecter sa chronobiologie est un bon début. Pour aller plus loin, respecter des horaires fixes de coucher et de lever est également une bonne stratégie pour envoyer le bon signal au cerveau. Tout comme le fait de dédier une pièce au sommeil (et non pas à la télévision, comme on le voit souvent).
De la même manière, ceux qui souffrent d’insomnies régulières devraient largement envisager de changer l’environnement dans lequel ils baignent la nuit, notamment s’ils remarquent que cette situation s’améliore lorsqu’ils dorment à l’extérieur. Changer les rideaux de la chambre, les odeurs, la disposition du lit, la couleur des murs, peut permettre de tromper le cerveau pour reprogrammer de nouvelles habitudes.
L’activité cérébrale intense est souvent décrite comme un des facteurs d’insomnie. Plus communément nommée, la charge mentale, cette réflexion accrue retarde l’endormissement, voir saccade la nuit et donne une sensation de nuit nonsatisfaisante au réveil.
Face à cela, il existe une solution très intéressante: l’hypnose. L’hypnose permet rapidement d’atteindre un état de relaxation et de décharger ses difficultés pour s’endormir simplement. La première chose à faire est donc de traiter la source de ce stress, qu’il soit chronique ou temporaire, en session guidée préférentiellement. La seconde chose est d’utiliser l’auto-hypnose avant l’endormissement. Pour ceux qui ne maîtrisent pas l’auto-hypnose ou ne souhaitent pas apprendre cette technique, la cohérence cardiaque peut être un bon palliatif pour se détendre avant l’endormissement.
Comme nous l’avons vu, le sommeil est un vaste sujet, complexe et tortueux, avec de nombreux facteurs et de nombreuses solutions. Volontairement, nous n’avons pas abordé les différentes pathologies qui peuvent inhiber un sommeil réparateur, puisque cela fera l’objet d’un article consacré. Mais c’est également un élément à prendre en compte dans la recherche d’un meilleur sommeil.
Nous ne sommes ainsi pas tous égaux face au sommeil, mais nous avons tous à y gagner à s’y intéresser concrètement. Dormir (convenablement) peut devenir facile, mais je ne dis pas que ce sera simple pour tout le monde.
